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自分に必要なエネルギー量を知りましょう
エネルギーとは
エネルギーは身体活動のための源であり、自動車でいうと”ガソリン”です。エネルギーの単位である「カロリー」の呼び名がよく使われます。私たちは活動に必要なエネルギーを、炭水化物・脂質・たんぱく質の3大栄養素から得ています。
エネルギー量は、個人差があり年齢や活動の状況により違ってきます。
一日にどのくらいのエネルギーを摂るとよいのか、その目安量を次の手順から知ることができます
例） 女性事務職（年齢26歳、身長156cm）Aさんの場合を想定して計算しています。
1） 標準体重を計算します
標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22
例：Aさんの標準体重は53.5kgです。（1.56m×1.56m×22）
2） 1日の基礎代謝量を計算します
基礎代謝量とは？ 安静にしていても消費される最小エネルギーのことです。
1日の基礎代謝量＝性・年齢別基礎代謝基準値（表1より）×標準体重
例：Aさんの基礎代謝基準値は、年齢18～29歳の女性なので23.6kcal/kg/日となります。
Aさんの1日の基礎代謝量は1263kcalです。（23.6kcal/kg/日×53.5kg）
| 年齢（歳） | 男 | 女 |
|---|---|---|
| 1～2 | 61.0 | 59.7 |
3～5 | 54.8 | 52.2 |
| 6～8 | 44.3 | 41.9 |
| 9～11 | 37.4 | 34.8 |
| 12～14 | 31.0 | 29.6 |
| 15～17 | 27.0 | 25.3 |
| 18～29 | 24.0 | 23.6 |
| 30～49 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69 | 21.5 | 20.7 |
| 70以上 | 21.5 | 20.7 |
3） 1日のエネルギー必要量（目安）を計算します
1日のエネルギー必要量＝1日の基礎代謝量×身体活動の強さ（表2より）
例：Aさんは事務職なので、身体活動レベルはふつうの1.75となります。
Aさんの1日のエネルギー必要量は2210kcalくらいとなります。（1263kcal×1.75）
| 身体活動レベル | 低 い | ふつう | 高 い | 身体活動の例 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1.50 （1.40～1.60） | 1.75 （1.60～1.90） | 2.00 （1.90～2.20） | |||
| 日常生活の内容 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 | ||
| 個々の活動の分類（時間/日） | 睡 眠 | 7～8 | 7～8 | 7 | 睡 眠 |
| 座位または立位の静的な活動 | 12～13 | 11～12 | 10 | テレビ・読書・電話・会話など（座位または立位）、食事、運転、デスクワーク、縫物、入浴（座位）、動物の世話（座位、軽度） | |
| ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動 | 3～4 | 4 | 4～5 | ゆっくりした歩行、身支度、炊事、洗濯、料理や食材の準備、片付け（歩行）、植物への水やり、軽い掃除、コピー、ストレッチング、ヨガ、キャッチボール、ギター、ピアノなどの楽器演奏 | |
| 長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動（普通歩行を含む） | 0～1 | 1 | 1～2 | ふつう歩行～速歩、床掃除、荷造り、自転車（ふつうの速さ）、大工仕事、車の荷物の積み下ろし、苗木の植栽、子どもと遊ぶ、動物の世話（歩く/走る、ややきつい）、ギター：ロック（立位）、体操、バレーボール、ボーリング、バドミントン | |
| 頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動 | 0 | 0 | 0～1 | 家財道具の移動・運搬、雪かき、山登り、エアロビクス、ランニング、テニス、サッカー、水泳、縄跳び、スキー、スケート、柔道、空手 | |
問合せ
愛知県 瀬戸保健所
健康支援課地域保健グループ（栄養担当）
電話：0561-82-2157(ダイヤルイン)
E-mail: seto-hc@pref.aichi.lg.jp
